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• 发布时间：2026-05-11 01:17:03
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糊口中，不少人有如许的疑难：为何有的人怎么吃都不胖，有的人喝凉水都长胖？实在，这与人体的基础代谢率紧密亲密相干。

基础代谢是指苏醒静息状况下维持机体细胞、器官正常功效及稳态所需要的能量耗损。人体的基础代谢率与春秋、性别、身高、体重，以和体温、抽烟史、饮食及身体组分等诸多因素都有瓜葛。

咱们一样平常的能量耗损，重要包括3部门：基础代谢占逐日能量耗损的60%至70%；经由过程品味、吞咽、消化、接收及贮存食品耗损的能量，属在食品热效应，约占逐日能量耗损的10%；运动及非练习性体力勾当都属在体力勾当热效应，一般占到逐日能量耗损的15%至30%。

当正凡人的 基础代谢耗损的热量+运动耗损的热量 饮食摄取的热量 时，就可能会呈现 怎么吃都不胖 的征象。

新陈代谢就像是身体里的 策动机 ，不断燃烧热量增补身体所需，连结体内各项性能的正常阐扬。跟着春秋增加，人体新陈代谢的速率会逐渐降落。这也是许多人呈现中年发福的缘故原由：基础代谢率低了，进食量却没有响应削减，加上糊口及事情变患上紧张，体力勾当经常不如年青时频仍，身体耗损不了的热量，就酿成脂肪囤积。

那末，怎样才能提高基础代谢率呢？

研究发明，运动可以加强机体耗能，晋升肌肉比例，进而提高基础代谢率。

肌肉气力练习是提高身体基础代谢率的最好方式。常常举行肌肉气力练习，能使基础代谢率提高6.8%至7.8%。

假如天天只是坐于办公室里事情，不做分外运动，那末逐日的总耗损是基础代谢率的1.2倍。但若每一周运动1至3次，每一次半小时摆布，那末逐日的总耗损是基础代谢率的1.375倍。假如每一周运动4至5次，这个数值就会晋升至1.5倍。假如对峙每一周运动7次，就是1.75倍。

除了了运动次数，什么时候运动也有讲求。9时至10时，是运动的黄金时间；16时至18时，也很合适运动。

有氧运动是提高基础代谢率的捷径，如跑三木SEO-步等，如能到达 每一周3次，每一次30分钟，运动后每一分钟心跳达130次 的尺度，效果会更好。

呼吸方式也对于新陈代谢有影响。腹式呼吸可以将更多废气排出体外，促成代谢、改善轮回。是以，建议将有氧运动与呼吸方式（增强腹式呼吸练习）有用联合。

研究显示，高强度间歇练习可以燃烧更多脂肪，加速新陈代谢，同时加强人体对于快节拍糊口的顺应能力。高强度间歇练习是指短时间的发作练习及较平缓的运动瓜代举行的运动方式。例如，以最高速率跑步1分钟，然后步行两分钟，并反复这个历程15分钟，就属在高强度间歇练习。

也有研究数据证实，于完成高强度间歇练习后的24小时内，人体的生长激素程度可提高450%。生长激素不仅可以增长15%至20%的基础代谢率，还有能促成肌肉生长，缓解朽迈历程，让一小我私家的内涵及外于都变患上更年青！

（作者为首都医科年夜学从属北京天坛病院内排泄科副主任医师）

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