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• 发布时间：2026-05-16 01:17:03
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这个可能让巨年夜的减肥行业抓狂的结论，来自一项最新的临床研究。详细来讲，科学家们初次证实，于一样平常的糊口场景下，延伸睡眠时间可以或许有用削减热量摄取，并减轻体重。介入者天天只多睡了1.2小时，热量摄取就削减了270千卡；于2周的干涉干与时期，介入者平均减重近1斤。

是以，连结康健的睡眠时间是减肥游戏的法则转变者！ 这篇论文的通信作者、芝加哥年夜学医学院睡眠研究中央副传授Esra Tasali邮件答复《中国科学报》。这项研究近期发表于《美国医学会内科杂志》。

超简朴的减肥法？

能吃能睡的人，更易长胖。这好像是公家的遍及认知。

然而，这个认知是错的。此前有许多风行病学研究都发明，睡眠不足是体重增长的主要危害因素；也有短时间的试验室研究量化了这类危害：限定康健个别的睡眠时间，会致使天天平均摄取热量增长250-350千卡。

但这些结论其实不合用在实际糊口。由于它们年夜多仅连续几天，且试验前提很苛刻，让介入者食用配比好的食品以计较热量摄取。而实际环境则要繁杂患上多。

更主要的一点是，Tasali想到，这些研究都聚焦在睡眠不足的环境，那末，假如延伸睡眠时间，会发生甚么？

在是，为了于实际糊口情况中客不雅评估睡眠增长对于热量摄取和体重增长的影响，Ta三木SEO-sali和其团队睁开了这项随机临床比照试验（RCT）。

研究者招募了80位介入者，春秋于21～40岁之间，BMI指数为25-29.9，处在超重区间，平均逐日睡眠时长不到6.5小时。

介入者被随机分为试验组（40人）及比照组（40人）。他们先于家维持了2周日常平凡的作息，得到基准数据，然后前者接管了专门的睡眠咨询及个性化建议，把睡眠方针晋升到天天8.5小时。

成果显示，接管睡眠延伸干涉干与的试验组，于后两周内的睡眠时间有较着增长，且对于应的热量摄取也有显著削减。数据上看，天天睡眠时间增长约1.2小时，热量摄取削减约270千卡。

两组介入者后两周的热量摄取变化 图源：论文

两组介入者后两周的睡眠时间变化

接管睡眠延伸干涉干与后，试验组的热量摄取数值有较着降落

假如这类效果能连续下去，不出三年，介入者平均能减重12千克。

值患上一提的是，于这项研究中，研究者只节制介入者的睡眠时长，而不合错误他们的饮食摄取、运动耗损等作任何关预。介入者想吃甚么就吃甚么，采用本身最习气的糊口方式。为此，研究者甚至还有于随机分组后，剔除了了一名比照组的介入者。由于这名介入者吐露，本身正于对峙减肥方案。

可以说，比拟以往，Tasali等人的这项研究是最切近实际糊口的 介入者除了了多睡觉以外，糊口一切如常。

此外，为了更好地于实际糊口情况中，追踪介入者的热量摄取状态，研究小组于该试验中利用了 双标水 （ doubly labeled water ）的要领。这类要领由该研究的资深作者、威斯康星年夜学麦迪逊分校声誉传授Dale A. Schoeller创始，被认为是于实际糊口中客不雅丈量热量耗损状态的黄金尺度。

这类要领基在尿液测试，此中氢原子及氧原子都被替代为不太常见但自然存于的不变同位素，是以更易追踪。 Schoeller注释道。

好好睡吧！

睡患上多，吃患上少；睡患上少，吃患上多 。这项研究终极患上出了睡觉时长与热量摄取之间的负相干瓜葛。

对于此，Tasali向《中国科学报》注释道： 咱们以前做过相干的试验室研究，发明睡眠少会刺激食欲调治的荷尔蒙，增长你对于碳水化合物及垃圾食物的巴望。相反的，假如你睡患上久、睡患上好，那末就不会有那末强烈的饥饿感，也不会对于那些 巧克力棒 孕育发生那末年夜的兴致。

也就是说，睡患上多，会让你不想吃那些更易发胖的食品。

现实上，睡眠对于人体康健至关主要，咱们约莫有三分之一的生命是于睡梦中渡过的。按照美国睡眠医学学会及睡眠研究学会的陈诉建议，18至60岁的成年人每一晚至少应睡足7小时。

睡眠时间太短或者者太长，都欠好。一项有关睡觉时长的年夜型回首性行列步队研究显示：与睡6-9个小时的人比拟，睡不敷6小时与心肌梗死危害增长20%相干，而跨越9小时的，与危害增长34%相干。

对于在中年人来讲，缺觉与老年后痴呆病发危害升高有关。一项近1万人介入、长达25年的研究显示：与每一晚睡眠时间于6小时14分至7小时的人群比拟，低在该睡眠时间与痴呆症病发危害升高63%相干。

更有研究发明，假如一晚上不睡，身体代谢方式居然会转变，脂肪构造偏向在合成脂肪，肌肉构造则被分化。

入眠时间也年夜有讲求。英国埃克塞特年夜学的团队按照逾8万人的前瞻性行列步队研究发明，晚上10点-11点是入眠的黄金时段，可以让血汗管疾病患病危害最低。

枚举了这么多睡眠的利益，那毕竟怎么做才能睡患上好呢？

这就要提到Tasali团队开展研究的另外一个长处了：采用的睡眠干涉干与要领很是简朴。

他们仅对于介入者举行了一次个性化的睡眠卫生咨询，就让他们的睡眠时间获得了有用延伸。

《中国科学报》查询了该研究的增补质料，梳理出研究小组对于介入者举行睡眠卫生建议的部门参考因素，包括：日间小睡、睡眠情况（卧室温度、噪音、光芒）、电视和电子装备的利用环境、心理因素（熬炼、咖啡因摄取）、睡眠朋友、宠物等。

Esra Tasali向《中国科学报》夸大，此中最有用的是限定睡前利用电子装备。 事实上，改善睡眠没有咱们想象的那末坚苦。于睡觉以前或者夙起以后做些微小的转变就是咱们要做的全数了！ 例如，于睡前阔别手机，读一些认识的、不需过分用脑的旧时尚杂志。

睡觉是云云主要！从今夜起，好好睡觉。

参考文献：

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论文doi：10.1001/jamainternmed.2021.8098

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